Musculation des abdominaux
Ces exercices musclent la ceinture abdominale, appelée couramment "tablette de chocolat".
Vous êtes assis, les pieds bloqués sous un meuble pour pouvoir prendre appui, vos jambes sont fléchies et l'une contre l'autre, les mains derrière la tête et les coudes ouverts. Effectuez des " abdos " en descendant le buste bien droit et lentement, en inspirant, puis remontez en contractant vos muscles et en soufflant. Commencez par trois séries de 5 puis tentez de parvenir à un objectif de trois séries de 15.
A ne pas faire => Le dos doit rester bien droit durant l'exercice et ne pas se relâcher.
Variante : Placez-vous en position initiale le dos allongé et les jambes fléchies mais non jointes. Les mains sont derrière la tête. Tentez de remonter le haut du buste sans décoller les lombaires. Ne cherchez pas à monter trop haut : un angle de 30° formé entre votre tête, vos lombaires et l'horizontale du sol est l'angle idéal. Le but est de parvenir à trois séries de 15. Commencez doucement par trois séries de 5.
A ne pas faire => Vous ne devez pas essayer de " monter " en tirant sur la nuque avec les mains. Pour protéger vos cervicales, la tête doit rester fixe, ce sont vos muscles qui en se contractant entraîne le buste à se relever.
Variante : Allongé sur le dos, les jambes fléchies et jointers, pieds à plat, les mains derrière la tête. Tentez de remonter simultanément vos genoux au-dessus de votre ventre tout en relevant la tête. L'objectif est de parvenir à effectuer cette contraction une dizaine de fois.
A ne pas faire => Ne maintenez pas la position et ne gardez pas la tête au sol, car la cambrure du dos qui en résulterait peut vous faire souffrir.
Ces exercices musclent la ceinture abdominale, appelée couramment "tablette de chocolat".
Vous êtes assis, les pieds bloqués sous un meuble pour pouvoir prendre appui, vos jambes sont fléchies et l'une contre l'autre, les mains derrière la tête et les coudes ouverts. Effectuez des " abdos " en descendant le buste bien droit et lentement, en inspirant, puis remontez en contractant vos muscles et en soufflant. Commencez par trois séries de 5 puis tentez de parvenir à un objectif de trois séries de 15.
A ne pas faire => Le dos doit rester bien droit durant l'exercice et ne pas se relâcher.
Variante : Placez-vous en position initiale le dos allongé et les jambes fléchies mais non jointes. Les mains sont derrière la tête. Tentez de remonter le haut du buste sans décoller les lombaires. Ne cherchez pas à monter trop haut : un angle de 30° formé entre votre tête, vos lombaires et l'horizontale du sol est l'angle idéal. Le but est de parvenir à trois séries de 15. Commencez doucement par trois séries de 5.
A ne pas faire => Vous ne devez pas essayer de " monter " en tirant sur la nuque avec les mains. Pour protéger vos cervicales, la tête doit rester fixe, ce sont vos muscles qui en se contractant entraîne le buste à se relever.
Variante : Allongé sur le dos, les jambes fléchies et jointers, pieds à plat, les mains derrière la tête. Tentez de remonter simultanément vos genoux au-dessus de votre ventre tout en relevant la tête. L'objectif est de parvenir à effectuer cette contraction une dizaine de fois.
A ne pas faire => Ne maintenez pas la position et ne gardez pas la tête au sol, car la cambrure du dos qui en résulterait peut vous faire souffrir.
